Hip hinge (flexion de hanche)
Bascule du buste vers l'avant en pivotant depuis les hanches, le dos restant globalement neutre et les genoux peu fléchis — à l'opposé du squat, où le mouvement part surtout des genoux. Le hip hinge sollicite en priorité la chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis.
C'est le patron moteur du soulevé de terre roumain, du good morning et du kettlebell swing. Le repère technique le plus courant : les hanches reculent avant que le buste ne descende, comme pour fermer une porte avec le bassin.
Chaîne postérieure
Ensemble des groupes musculaires situés à l'arrière du corps — mollets, ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis — qui travaillent en synergie dans l'extension de hanche, la propulsion et le maintien de la posture debout. Une chaîne postérieure faible se traduit souvent par une dominance quadriceps mal compensée et des douleurs lombaires récurrentes.
Le soulevé de terre, sous toutes ses variantes, en est l'exercice de référence : il sollicite la chaîne postérieure dans sa totalité, du mollet jusqu'aux trapèzes.
Unilatéral
Se dit d'un mouvement exécuté d'un seul côté du corps à la fois — un bras, une jambe — par opposition à bilatéral, où les deux côtés travaillent simultanément sous la même charge. Le travail unilatéral corrige les déséquilibres gauche/droite qu'un mouvement bilatéral peut masquer, et augmente l'exigence de stabilisation (gainage, proprioception) sans nécessiter de charge additionnelle.
Exemples : Bulgarian split squat, rowing haltère unilatéral, single-leg calf raise.
Tension continue
Fait de maintenir une résistance sur le muscle tout au long de l'amplitude du mouvement, sans point de repos ni verrouillage articulaire complet où la charge se reposerait sur les structures passives (os, tendons). Typique des exercices au câble ou à la poulie, où la tension ne retombe jamais à zéro, même en position d'étirement ou de contraction maximale.
Utile en complément du travail lourd polyarticulaire : elle prolonge le temps sous tension et accentue le stress métabolique, un des leviers de l'hypertrophie.
Connexion neuro-musculaire
Capacité à orienter consciemment l'effort vers le muscle ciblé plutôt que de laisser des muscles synergistes compenser une technique imprécise. Elle se travaille par un ralentissement du tempo (notamment la phase excentrique), une charge modérée le temps d'acquérir la sensation, et une concentration portée sur le muscle qui travaille plutôt que sur la seule charge déplacée.
Concrètement, sur un rowing : serrer consciemment les omoplates avant d'initier le tirage améliore l'activation du dos indépendamment de la charge utilisée.
Excentrique / Concentrique
Les deux phases opposées d'une répétition :
- Concentrique — le muscle se raccourcit en générant la force, la phase « qui monte » (ex. la remontée d'un curl).
- Excentrique — le muscle s'allonge sous tension en freinant la charge, la phase « qui descend » (ex. la descente contrôlée d'un squat).
L'excentrique tolère des charges plus lourdes que le concentrique et génère davantage de dommages musculaires — un des moteurs de l'hypertrophie, mais aussi de la fatigue et des courbatures. Le ralentir volontairement (2 à 3 secondes) est une technique d'intensification courante ; certains exercices, comme le Nordic hamstring curl, sont construits presque exclusivement autour de cette phase à des fins de prévention des blessures.